専門家が勧めるストレス軽減法

現代社会において、ストレスは避けて通れない存在です。
厚生労働省の調査によれば、日本の労働者の約6割が強い不安やストレスを抱えていると回答しています。
仕事、人間関係、将来への不安――原因は人それぞれですが、ストレスを放置すると不眠やうつ病、生活習慣病など深刻な健康問題につながりかねません。

それでは、医学や心理学の専門家は、どのような方法でストレスを軽減することを勧めているのでしょうか。
ここでは科学的な根拠に基づく「おすすめのストレス対策」を紹介します。

マインドフルネス瞑想

ストレス対策として世界的に注目されているのが「マインドフルネス瞑想」です。
これは「今、この瞬間の自分の感覚に注意を向ける」練習法で、過去や未来への不安に囚われる心を落ち着かせる効果があります。

国内外の研究では、マインドフルネスを継続的に行うことで、不安や抑うつの軽減、集中力の向上、睡眠の改善が報告されています。
初心者は、静かな場所で5分間、呼吸に意識を集中するだけでも効果があります。

身体を動かすことも専門家が推奨する有効な方法です。
有酸素運動は脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンやエンドルフィンを分泌させ、気分を高めます。
ウォーキングやジョギング、ヨガなど、無理なく続けられる運動がおすすめです。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、日中の適度な運動はストレス軽減と睡眠改善の両方に役立つとされています。
デスクワーク中は、合間にストレッチを取り入れるだけでも心身がリフレッシュされます。

ストレスに対して専門的に効果が確認されている心理療法が「認知行動療法（CBT）」です。
これは「物事の捉え方（認知）」を修正し、現実的で前向きな考え方を育てる方法です。
不眠症や不安障害、うつ病など、幅広いメンタル不調に第一選択として推奨されています。

CBTを専門機関で受けるのも効果的ですが、近年はオンラインプログラムやセルフワークの書籍も増えており、自宅で取り組みやすくなっています。

ストレスを感じたときに即効性があるのが「呼吸法」です。
特に「4-7-8呼吸法（4秒吸う→7秒止める→8秒吐く）」や「腹式呼吸」は、副交感神経を優位にし、緊張を和らげます。

また、アロマや音楽を活用したリラクゼーションも推奨されています。
ラベンダーやカモミールの香りは心を落ち着かせる効果があり、就寝前に取り入れると快眠にもつながります。

厚労省の調査では、ストレスを感じたときに「家族や友人に相談する」人が7割に上ることが報告されています。
誰かに気持ちを話すだけで心が軽くなるのは、科学的にも裏付けられています。
社会的なつながりは、ストレス対処力を高める重要な資源です。

在宅ワークや孤独感が強まりやすい今だからこそ、意識的に人との交流を大切にしましょう。

ストレスは完全に排除することはできません。
しかし、専門家が勧める「科学的に効果が認められた方法」を生活に取り入れることで、ストレスと健やかに付き合うことができます。

・マインドフルネス瞑想で心を「今」に戻す

・軽い運動やストレッチで体をリフレッシュ

・認知行動療法で考え方を柔軟に

・呼吸法や香りでリラクゼーション

・家族や友人とのつながりを大切に

これらの習慣は特別な道具や大きな時間を必要とせず、日常生活に取り入れやすいものばかりです。
ストレスを「敵」とせず、「上手に付き合う」ための工夫として、今日から試してみてはいかがでしょうか。