不眠症の原因と効果的な睡眠改善法

休養の取れない要因

日本では、成人の約4人に1人が「十分な休養がとれていない」と感じていると報じられます。
令和5年の国民健康・栄養調査のまとめでも、休養感の不足は依然として高い割合で推移しています。
背景には、就寝前の強い光曝露（スマホ・LED）、不規則な生活、心理的ストレス、カフェイン・飲酒・喫煙など多要因が絡み合っています。
引用：日本生活習慣病予防協会

「眠りを邪魔する」現代の落とし穴

まず、「光」です。
夜間の強い光刺激はメラトニンの分泌を抑え、入眠を遅らせます。
スマホのブルーライトの影響には議論もありますが、就寝前のデバイス利用が入眠困難や睡眠の断片化と関連するという点では専門家の見解は概ね一致しています。
結論として、「寝る前は明るさと情報刺激を落とす」が正解です。
引用：WIRED.jpオムロンヘルスケア

次に、「嗜好品」です。
睡眠ガイドは、就寝前のカフェイン・ニコチン・過度な飲酒が中途覚醒や休養感の低下につながると明確に警告しています。
引用：厚生労働省

科学的に効く基本対策

就寝90分前の入浴

一度体を温め、下がっていく深部体温の波に乗せて眠る方法です。
ルーティン化すれば入眠合図にもなります。
引用：PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）

光のコントロール

就寝1～2時間前から暖色・低照度へ。
スクリーンは極力見ない／ナイトモード。
朝は逆に強い光で体内時計をリセット。
引用：WIRED.jp

日中のマイクロ運動

散歩やストレッチなど、軽い運動は夜の睡眠を深めやすく、短時間の「運動ブレイク」にもストレス低下効果が報告されています。
引用：ビジネスリサーチラボ

寝室の環境最適化

静けさ・暗さ・適温湿（季節に応じて寝具変更）。
寝室は「寝る場所以外に使わない」が原則です

ルーティンと道具

「入浴→ストレッチ→照明を落とす→読書→就寝」など同じ順を毎晩。
かち旅の「おやすみハーモニー」で音や振動のリラックス合図、「ぐっすりネックサポート枕」で頸部の負担軽減、「ぐっすり温冷リリーフキャップ」で頭部の温冷刺激を与えるなど、五感を落ち着かせる「儀式」を組み立てましょう。

改善が乏しい・長引く場合

第一選択は、CBT-I（不眠症の認知行動療法）です。
睡眠制限・刺激制御・就床時刻の最適化・睡眠衛生・リラクゼーションなどを組み合わせ、国際ガイドラインでも強く推奨されています。
薬に頼る前に、まずはCBT-Iを検討しましょう。
引用：厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト+1

【参考文献】

・生活習慣病オンライン「令和5年 国民健康・栄養調査」睡眠要約（2024）日本生活習慣病予防協会
・Wired Japan「就寝前スマホの“本当の問題”」解説（2024）WIRED.jp
・オムロン ヘルスケア「ブルーライトと体内時計」コラム（研究紹介）オムロンヘルスケア
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」厚生労働省
・eJIM「不眠症に対するCBT-I」総説（2025）厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト+1
・BRLab「マイクロブレイク」レビュー（2024）ビジネスリサーチラボ