季節の変わり目におけるメンタルヘルス対策

春と秋、日本人の心身は「揺さぶられやすい」と言われています。
寒暖差、気圧変動、生活行事（異動・新学期・決算）など、外的ストレスが重なり、自律神経の揺らぎや睡眠の乱れ、気分の落ち込みが起きやすくなります。
冬季には日照の短さから季節性情動障害（SAD）が増えることも知られており、光の不足がリズムと気分に与える影響は無視できません。
高照度光（10,000ルクス）を用いる光療法は、SADの選択肢として国の医療情報でも解説されています。

季節スイッチの「3つの対策」

朝の光＋散歩

起床後すぐにカーテン全開、可能なら10～15分屋外を散歩しましょう。
体内時計を前進させ、日中の活力と夜の自然な眠気を生みます。

入浴と温冷

寒暖差でこわばった自律神経を整えるのに、就寝90分前のぬるめ入浴→室温を落として就寝が有効です。
頭の重だるさ・こめかみの張りには、温冷刺激のセルフケアも。

呼吸・ストレッチ

季節の不調は、「頑張るほど空回り」しがちです。
5分の呼吸法や寝る前のストレッチで副交感神経のスイッチを入れましょう。
CBT-Iのリラクゼーション構成要素は、季節不調の夜にも効きます。

SAD傾向が強い人へ

冬に著しい気分低下や過眠・過食が続く場合は、光療法と行動活性化が効果的です。
具体的には、朝に光を浴び、昼間は短時間でも外に出る・人と話す・軽く体を動かす、などがあります。
医療機関での評価も検討してください。

【参考文献】

・厚生労働省eJIM「季節性情動障害に対する補完療法」光療法の考え方厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」厚生労働省