ぐっすり眠るためのナイトルーティン

「布団に入ってもなかなか眠れない」
「眠っても途中で目が覚めてしまう」
そんな悩みを抱える人は少なくありません。
快眠のカギは、実は「寝る直前の過ごし方」にあります。
寝る前の行動を習慣化することで、脳と体が「これから眠る時間だ」と認識し、自然な入眠を促します。

ここでは、誰でも取り入れやすいナイトルーティンを紹介します。

照明を落としてリラックスモードへ

眠気を誘うホルモン「メラトニン」は、暗い環境で分泌されます。
就寝1〜2時間前から部屋の照明を暖色系に切り替え、明るさを落とすことが効果的です。
蛍光灯やスマートフォンの強い光は脳を覚醒させてしまうため、リビングや寝室の間接照明を活用しましょう。

就寝90分前の入浴

お風呂は快眠ルーティンの大きな味方です。
ぬるめ（38〜40℃）のお湯に15分ほど浸かると、体の深部体温が一度上がり、その後ゆるやかに下がっていきます。
この体温の変化が自然な眠気を呼び込みます。
忙しいときは足湯でも十分効果があります。

軽いストレッチと呼吸法

入浴後は、体をリラックスさせる軽いストレッチがおすすめです。
肩や首をほぐす動き、腰をひねるポーズなどは副交感神経を優位にし、眠りやすい状態へ導きます。
呼吸法を取り入れるとさらに効果的です。
特に「4秒吸う→7秒止める→8秒吐く」という「4-7-8呼吸法」は、不安をやわらげ、心拍数を落ち着かせます。

香りと音で眠りの合図をつくる

アロマの香りや静かな音楽は、眠りの合図になります。
ラベンダーやカモミールなどの香りはリラックス効果があるとされ、心を穏やかにしてくれます。
また、自然音やホワイトノイズは外の騒音を遮断し、入眠をサポートします。
寝る前に毎晩同じ香りや音を使うことで「眠るスイッチ」として脳に定着します。

デジタルデトックスで情報から離れる

寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は、光と情報刺激によって眠りを妨げます。
理想は就寝30分前から「ノーデジタルタイム」を設けることです。
どうしても難しい場合は、ナイトモードやブルーライトカットを設定し、ベッドからスマホを離しておく工夫をしましょう。

快適な寝具で眠りを支える

ナイトルーティンを完成させるために欠かせないのが寝具です。
首をしっかり支える枕、体圧を分散するマットレス、季節に応じた掛け布団は、眠りの質を大きく左右します。
「ぐっすりネックサポート枕」や「ぐっすり温冷リリーフキャップ」のように、体に直接働きかけるアイテムを取り入れることで、さらに快適な睡眠環境が整います。

まとめ

ぐっすり眠るためのナイトルーティンは、特別なことではありません。

・照明を落とす

・就寝90分前に入浴

・軽いストレッチと呼吸法

・香りや音で眠りの合図をつくる

・デジタルデトックスを取り入れる

・快適な寝具を選ぶ

この6つを毎晩同じ順番で繰り返すことで、脳と体が「そろそろ眠る時間」と認識し、自然な入眠と深い睡眠が得られます。
大切なのは「無理なく続けられる形で習慣化すること」。
少しずつ自分に合うリズムを整えていきましょう。