睡眠の質を上げるための生活習慣

「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
そんな悩みを抱える人は少なくありません。
日本は、OECD諸国の中でも睡眠時間が短い国として知られていますが、単に「長く眠る」ことよりも「質の高い睡眠」を得ることのほうが、心身の健康にとって重要です。
ここでは、科学的根拠に基づいた生活習慣の工夫を紹介します。

体内時計を整える朝の習慣

睡眠の質を高める第一歩は「朝の過ごし方」です。
人の体内時計は約24時間より少し長く設計されているため、毎朝リセットする必要があります。
そのスイッチが「光」です。
朝起きたらすぐにカーテンを開けて太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜の眠気をスムーズに呼び込めます。

朝の光は、幸せホルモン「セロトニン」を活性化し、心の安定や集中力の向上にもつながります。
通勤や通学前に10分程度外を歩くだけでも効果があります。

規則正しい食事と栄養

睡眠と食事は密接に関係しています。
特に、アミノ酸の一種「トリプトファン」を含む食材は、体内でセロトニンに変換され、夜には睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になります。
トリプトファンは乳製品、大豆製品、魚などに豊富です。

夕食は、就寝の2〜3時間前までに済ませるのが理想です。
就寝直前に食べると消化活動で体温が下がらず、入眠が妨げられます。

日中の適度な運動

軽い運動は深い睡眠を促す効果があります。
ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの有酸素運動は、副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせます。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、日中の適度な身体活動が睡眠改善に有効とされています。

一方で、就寝直前の激しい運動は体温を上げすぎて逆効果になるため、夜はストレッチや呼吸法など軽い運動にとどめましょう。

入浴で眠りのスイッチを入れる

「お風呂に入ると眠くなる」のは偶然ではありません。
人は、深部体温が下がるタイミングで眠気を感じやすくなります。
就寝90分前にぬるめ（38〜40℃）のお湯に浸かると、入浴で上がった体温が下がる過程で自然な眠気を誘います。

また、入浴は心身の緊張を解きほぐす効果もあります。
シャワーだけで済ませる習慣がある人も、夜は短時間でも湯船につかると入眠の質が変わります。

寝る前の「デジタルデトックス」

就寝前のスマートフォンやパソコンの使用は、光と情報刺激によって脳を覚醒させます。
ブルーライトの影響は議論がありますが、強い光やSNSの刺激が入眠を遅らせるのは事実です。
寝る30分前は「ノーデジタルタイム」として、本を読む、日記を書く、軽くストレッチをするなど、落ち着ける習慣を取り入れると良いでしょう。

快適な寝室づくり

寝室は「眠るための空間」として整えることが大切です。
ポイントは「光・音・温度・湿度・寝具」の5つ。

光：暖色系の間接照明やアイマスク

音：静けさ、もしくはホワイトノイズ

温度：26℃前後、湿度50〜60％

寝具：枕やマットレスは体に合うものを選ぶ

「ぐっすりネックサポート枕」や「ぐっすり温冷リリーフキャップ」のように、首や頭部を快適に保つアイテムを活用することで、より質の高い眠りが期待できます。

まとめ

睡眠の質を上げるには、特別なテクニックではなく「生活習慣の小さな工夫」が重要です。

・朝の光で体内時計を整える

・規則正しい食事と栄養

・適度な運動

・就寝90分前の入浴

・寝る前のデジタルデトックス

・快適な寝室環境

これらを積み重ねることで、眠りの質は自然と向上します。
すぐにすべてを完璧にする必要はなく、「一つだけ取り入れてみる」ことから始めましょう。

日々の習慣の積み重ねが、健やかな眠りと豊かな毎日につながります。