仕事中のストレス対策とリラックス法

「今日も会議とメールに追われて、気づいたら肩がガチガチ」
「締切の山を見るだけで呼吸が浅くなる」
そんな「仕事の張りつめ感」は、心身に長く残ります。
日本の労働現場では、人間関係・業務量・将来不安などが主要因のストレスが高止まりしています。
相談先として、家族・友人・同僚・上司が使われ、実際に相談した経験が7割に達するというデータもあります。
引用：厚生労働省

デスクで今すぐできる3ステップ

60分に一度は立つ

1～2分の立位・廊下歩き・肩回しだけでも脳の「詰まり」が解けます。
運動を挟むマイクロブレイク介入で、仕事ストレスが下がった報告も。
ビジネスリサーチラボ

5-5呼吸

5秒吸って5～7秒吐くを3～5セット行います。
心拍が整い、交感神経優位からの離脱を助けます（不眠対策のリラクゼーションとしても推奨されています）。
引用：厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト

触覚・温度の合図

ホットドリンクを一口、首もとを温める、こめかみを冷やすなど。
「皮膚感覚」は気分のブレーキです。
温冷の切り替えが苦手な方は、在宅なら「温冷リリーフキャップ」で頭部をやさしくケアしてから再開するのも一案です。

コミュニケーションの力

「忙しいのに誰かに話す時間なんて…」と思うかもしれませんが、「話す」は立派な対処行動です。
厚労省調査でも、家族・友人・同僚・上司が相談先として機能している実態が示されています。
遠慮なく、短く状況共有を。必要なら産業医や外部窓口も頼ってよいのです。
引用：厚生労働省

「終業→就寝」の切り替え

緊張が続いた日は、退勤後に「下り坂」を作りましょう。
①日没後のウォーキング（10～15分）
②ぬるめの入浴（就寝90分前）
③照明を落としてルーティン
この3点セットで副交感神経のスイッチを入れましょう。
入浴タイミングは科学的根拠が厚く、就寝導入を助けます。

道具を味方に

「ぐっすりネックサポート枕」は、就寝時の頸部アライメントを整え、夜間の違和感・いびきの軽減に寄与しやすい寝具です。
スマホのナイトモード、ノイズキャンセルやホワイトノイズも「脳の静けさ」作りに役立ちます。
これらは、睡眠ガイドが推奨する「環境調整」の具体化にほかなりません。

【参考文献】

・厚生労働省「労働安全衛生調査（実態調査）」令和5年（PDF）厚生労働省
・BRLab「マイクロブレイクの可能性」（2024）ビジネスリサーチラボ
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」厚生労働省
・eJIM「睡眠障害と心身療法（CBT-I/リラクゼーション）」厚生労働省eJIM「統合医療」情報発信サイト